Uno de los vegetales más recomendados a la hora de seguir una dieta es sin duda el apio, gracias a que presenta propiedades que van más allá de sus reducidas 17 Calorías por porción, las cuales veremos a continuación.

Formado por un 92% de agua, el apio es una verdura que se caracteriza por ser refrescante e ideal para introducirnos a la primavera que ya se avecina, ofreciéndonos además gratificantes propiedades para nuestra salud como lo son:

Ser un gran diurético que evita la retención de líquidos y ácido úrico, gracias a que presenta entre sus componentes abundantes cantidades de potasio.

Contiene vitaminas A, C y E; las cuales actuan como antioxidantes, previniendo así la oxidación de los radicales libres causantes del envejecimiento prematuro y precursores del cáncer.

Contiene vitaminas del complejo B (B1, B2 y ácido fólico) las cuales son muy importantes en el funcionamiento del sistema nervioso central.

Otorga un considerable aporte de fibra, lo que contribuye a reducir los niveles de colesterol sanguíneo.

Contiene aceites esenciales compuestos por apiol, limoneno y psoraleno; que ayudan a reducir procesos inflamatorios como la artrosis o el reumatismo.

Contiene minerales como sodio, calcio, magnesio y zinc.

Con estos beneficios, queda más que claro lo bueno que es incluir este vegetal en nuestras ensaladas diarias o bien en sopas y guisos.

Una de las legumbres más consumida por nosotros son las lentejas, las cuales además de ser realmente exquisitas en días fríos, son nutritivas y están llena de beneficios para nuestro organismo, lo que debemos aprovechar muy bien.

Muchas veces escuchamos a nuestras abuelitas decir “cómete las lentejas porque te harán bien” y saben algo, tienen toda la razón, ya que esta legumbre nos aportan beneficios como:

• Ayudar a combatir las enfermedades cardiacas ya que por su alto contenido de fibra y fitatos, disminuyen nuestros niveles de colesterol y grasa sanguínea.

• Tener carbohidratos de absorción lenta, los cuales son sumamente buenos para personas que padecen síndrome metabólico, insulina-resistencia y diabetes ya que mantienen los niveles de azúcar sanguínea en valores óptimos, evitando así hiperglicemias.

• Contener hierro fácilmente asimilable, el cual si es absorbido en conjunto con una fuente de vitamina C se hace mucho más biodisponible.

• Poseer buenas cantidades de proteínas, las cuales son de mejor calidad si las mezclamos con algún cereal como el arroz.

• Ayudar al control de la obesidad, debido a que es un alimento altamente saciador gracias a sus hidratos de carbono de absorción lenta.

• Ser ricas en potasio, lo cual ayuda a eliminar agua del organismo y evitar así la retención de líquidos.

• Ser ricas en Zinc, lo cual aumenta la líbido masculina gracias a que controla la función muscular de la hormona encargada del deseo sexual.

• Ser ricas en vitaminas del complejo B (vitamina B3, tiamina y piridoxina), lo que nos ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso.

• Ser ricas en folatos, los cuales son muy importantes para la formación del tubo neural del feto y para evitar síntomas de depresión o mal humor.

Igual es importante destacar que las lentejas son ricas en purinas, compuestos que se transforman en ácido úrico el cual es perjudicial para personas que padecen enfermedades como la gota, artrosis, artritis y arteriosclerosis, quienes deberán consumir con mucha cautela este alimento.

Cuando queremos adelgazar, por lo general caemos en el grave error de dejar de lado una fruta llena de cualidades como lo es el plátano, ya que según la creencia popular esta fruta nos hace engordar.

Sabemos que esta fruta es una de las más calóricas (90 kcal/100gr), pero si se come con moderación podemos sin duda incluirla en cualquier dieta, incluso personas que tienen diabetes, obteniendo grandes beneficios como por ejemplo conseguir una mayor saciedad al momento de ingerirlo, lo que nos quita el hambre y evita que consumamos otros alimentos; y mantener la regulación de los líquidos corporales, lo que favorece un buen estado de los nervios, el corazón y músculos, evitando la retención de líquidos.

Además de estas dos propiedades, el plátano contiene muchos nutrientes y sales minerales que le otorgan excelente cualidades, caracterizándose por:

Ser una excelente fuente de energía, ya que es un alimento rico en carbohidratos y no en grasas.

Ser una fruta rica en potasio: Este mineral participa activamente en el mecanismo de contracción muscular, razón por la cual el consumo de plátano es muy recomendado para quienes tienen una rutina de ejercicio constante y quieren evitar los dolorosos calambres y para quienes sufren de problemas cardiacos.

Contener vitaminas del complejo B, destacándose en concentración el ácido fólico (vitamina B9), el cual es muy importante para el funcionamiento de los sistemas nerviosos e inmunitario.

Tener vitamina E, la cual es un antioxidante que nos protege del daños causado por los radicales libres que generan el envejecimiento prematuro.

Tener fibra soluble, lo que ayuda a disminuir los niveles elevados de colesterol sanguíneo.

Con estos beneficios, solo basta decir que la porción recomendable de esta fruta es media unidad (60 gr), debido a que es una fruta de alta densidad energética, por lo que no debemos abusar de su consumo.

Uno de los alimentos que últimamente ha estado en boga de todos es sin duda la Quinoa, el cual ha sido clasificado como un pseudo-cereal con un alto valor nutricional gracias a su gran contenido proteico que supera ampliamente a los demás cereales.

Este alimento, proveniente de la región andina, es sumamente recomendado para personas que padecen de enfermedad celiaca, presentándose en el mercado en distintos formatos como harina, copos y granos; permitiendo una amplia variedad de usos culinarios.

Además de esto, la Quinoa presenta una amplia variedad de características nutricionales, como:

1.Contiene un alto contenido de hierro en comparación a los distintos granos, siendo además una buena fuente  Zinc, magnesio, fósforo y vitaminas del complejo B como la niacina, tiamina, riboflavina y vitamina B6.

2.Es un alimento de fácil digestión gracias a su nulo contenido de gluten, lo que lo hace además de fácil y rápida cocción.

3.Es un alimento rico en calcio, ya que aporta en 178 gr (1 taza) 1200 mg.

4.Tiene un contenido alto en proteínas (17%) de buena calidad, gracias a que es un cereal rico en aminoácidos esenciales para el organismo.

5.Es una excelente fuente de Vitamina E, lo que le otorga propiedades antioxidantes.

6.Posee Litio que ayuda al control de la depresión y hormonas.

Como sugerencia, les recomiendo que prueben este grano haciendo un exquisito guiso de Zapallito Italiano, el cual les aseguro que será muy delicioso y nutritivo muy apto para toda la familia  :).

No es extraño que por muchos años se haya asociado la espinaca con la super fuerza de popeye, ya que esta verdura de hoja verde a demás de ser deliciosa en preparaciones como guiso o como tortilla, presenta un gran valor nutricional que debemos aprovechar.

Algunas de las propiedades de la espinaca son:

• Es un excelente alimento bajo en calorías, gracias a que su composición química es un 92% agua.
• Es un alimento bajo en grasa y bajo en carbohidratos ideal para quienes padecen enfermedades como resistencia a la insulina o diabetes mellitus tipo I y II.
• Tener un buen aporte de fibra, conteniendo por cada 100 gr de alimento 1,8 gramos.
• Es una excelente fuente de provitamina A y de vitaminas C y E, los cuales actuan como antioxidante en nuestro organismo.
• Es una buena fuente de vitaminas del complejo B como folatos, vitamina B1 y B6, las cuales son muy beneficiosas para el funcionamiento del sistema nervioso.
• Posee un buen aporte de fósforo, sodio, potasio, magnesio, calcio, hierro y yodo.

Con estas características podemos decir finalmente que la espinaca es un excelente alimento para quienes quieren hacer sus comida más saludables .

No cabe duda que a la hora del almuerzo, preparar un sándwich o hacer una salsa boloñesa el tomate es el rey de la fiesta, ya que su color rojo brillante y su sabor un tanto ácido lo hacen único ante nuestro paladar. Pero esta verdura no solo se caracteriza por sus múltiples usos, sabor o porque está disponible todo el año; sino que también se destaca por poseer grandes cualidades.

De partida tenemos que destacar que el tomate es una fuente natural de vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C, K y E; sin mencionar que posee minerales como potasio, cloro, fósforo, calcio, azufre, magnesio, sodio, hierro, cobre, zinc, yodo, cobalto, manganeso, cromo, níquel y flúor. Todos estos nutrientes nos hacen pensar esta verdura es sumamente nutritiva y realmente lo es, otorgándonos los siguientes beneficios:

• Actúa como diurético ya que posee grandes cantidades de agua Aparte de esto el tomate refresca y bajan la temperatura corporal en caso de quemaduras solares y fiebre, recomendándose colocar rodajas en las zonas afectadas.

• Es remineralizante, vitaminizante, energizante y equilibrante celular; cualidades que podrían prevenir la formación de tumores.

• Ayuda a alcalinizar y purificar la sangre.

• Crudo el tomate contiene grandes cantidades de vitamina C y ayuda a mejorar estados de tuberculosis pulmonar, anemia y constipación.

• Cocido el tomate contiene grandes cantidades de licopeno, fotoquímico que se ha visto involucrado en la prevención de cáncer a la próstata.

• El jugo de tomates tiene un efecto relajante y antioxidante que ayuda a mantenernos frescos.

• Tiene muy pocas calorías por porción.

• El tomate es bajo en sodio.

• Contiene sales orgánicas (malatos y citratos) que ayudan en el proceso de la digestión.

Ahora con todas estas propiedades podemos decir que el tomate es un aliado a la hora de preparar nuestros alimentos

Con el cambio de estación y las bajas de temperatura, las ganas de comer platos calientes incrementa y por lo mismo tenemos que aprovechar de incorporar o reincorporar a nuestra dieta las exquisitas legumbres.

Un tentador plato de lentejas, unas deliciosas arvejitas o los infaltables porotos pueden ser participes de nuestro almuerzo y no sólo porque su costo es bajo, sino que también por sus beneficios nutricionales como:

• Ser un alimento alto en fibra, lo cual estimula nuestro intestino para mantener una buena motilidad, controlar el colesterol sanguíneo y el control de la glucemia.

• Ser buena fuente de carbohidratos complejos, los cuales tienen un Indice glicémico bajo lo que prolonga la sensación de saciedad por mucho más tiempo y aporta toda la energía que necesitamos para realizar nuestras actividades diarias.

• Ser una buena fuente de proteínas, la cual puede mejorar su calidad si se complementa con cereales como arroz o fideos.

• Ser buena fuente de hierro, siendo mayor el aporte en leguminosas como las lentejas y los garbanzos. Igual me gustaría decir que la biodisponibilidad del hierro de las leguminosas es inferior al hierro obtenido de las carnes, pero si consumimos este tipo de alimentos en compañía de una buena fuente de vitamina C (como un jugo de naranjas) esta mejora a grandes rasgos.

• Ser buena fuente de vitaminas del complejo B, lo cual ayuda a nuestro sistema nervioso central y a los procesos metabólicos para la obtención de energía.

• Contienen calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, minerales que son muy beneficiosos para el funcionamiento del sistema muscular.

Con todos estos beneficios, creo que las leguminosas son una excelente opción para comer rico, sano y nutritivamente. A demás las leguminosas se pueden mezclar con muchos tipos de alimentos y se pueden preparar de muchas formas distintas.

Además de su color azulado y su refrescante zumo, los arándanos son sin duda un excelente complemento para nuestra dieta y no solo por su agradable sabor y pocas calorías, sino que por sus propiedades nutricionales que tan bien nos hacen.

Algunas de las características de esta fruta son:

• Es bajo y libre de grasas y sodio, lo que lo convierete en un excelente diurético y un alimento  apto para quienes padecen de hipertensión.

• Es rico en fibra soluble e insoluble, lo que mejora la motilidad gastrointestinal, evitando el estreñimiento.

• Es un excelente alimento antioxidante dado a que contiene un pigmento color azul llamado antocianina, el cual interviene en el metabolismo celular protegiendo a la célula, ayudando a prevenir el envejecimiento, cáncer, enfermedades cardíacas y Alzheimer.

• Ayuda a prevenir las infecciones urinarias gracias a que inhibe la adhesión de bacterias a las células uroepiteliales, reduciendo así el riesgo de infecciones.

• Gracias a su poder antioxidante, el arándano ayuda a aumentar el colesterol HDL (bueno) en la sangre, lo que ayudaría a disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis.

• Contiene un compuesto antioxidante llamado quercitin, el cual reduce el riesgo de cáncer de próstata, colon y seno.

• Protege los dientes de cualquier adherencia bacterial, lo que evita la formación de las caries.

Con estos beneficios entonces, podemos decir que el arándano es un alimento totalmente funcional y delicioso que vale la pena incorporar a la hora de almuerzo o en el desayuno como forma de zumo .

La uva es una de las frutas veraniegas más conocidas en el mundo y no solo por ser la base del vino, sino que también es reconocida por sus propiedades nutricionales como por ejemplo contener una alta cantidad de antioxidantes, vitaminas y minerales.

Entre algunos de los beneficios de la uva, nos podemos encontrar con que:

• Contiene azúcares de fácil asimilación, las cuales nos sirven como energía inmediata para nuestros músculos.

• Es una buena fuente de provitamina A, vitamina C, flavonoides antocianinos y taninos, los cuales son excelentes antioxidantes que nos ayudan a prevenir trastornos cardiovasculares, cáncer y enfermedades degenerativas.

• Contiene un fitoquímico llamado resveratrol, el cual posee propiedades antioxidantes y anticancerígenas que prolongan la vida útil de las células.

• Es una buena fuente de fibra, lo que contribuye a mantener una buena motilidad intestinal, evitando el estreñimiento.

• Contiene una alta cantidad de potasio y sales minerales que poseen un efecto diurético en nuestro organismo, lo que favorece la eliminación de ácido úrico y otros electrolitos, mejorando los síntomas de la hiperuricemia, gota y litiasis renal (cálculo renal).

• Tiene un moderado contenido de folatos, lo que es muy beneficioso para la formación del sistema nervioso central de los niños en gestación.

Con estas propiedades podemos decir que la uva es un alimento muy rico en nutrientes, pero hay que tener en cuenta que como no todo es perfecto, se recomienda que esta fruta se consuma con moderación por las personas que sufren de cálculos renales de oxalato de calcio, ya que esta fruta es rica en oxalatos; y por la gente que sufre de obesidad y diabetes debido a que tiene un alto contenido de azúcar.

Según un grupo de estudios el beber té, café y/o café descafeinado reduciría el riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2, hecho que se debería no a los efectos de la cafeína sino que a los que podrían producir otros compuestos presentes en estas bebidas.

El análisis de 31 trabajos publicados por la Universidad de Sydney, Australia, nos revelan que la asociación entre estas 3 bebidas y la diabetes tipo 2 es sumamente beneficiosa, ya que se ha observado en un total de 500.000 participantes que cada taza adicional de café o té consumidas disminuye el riesgo de padecer esta enfermedad crónica no trasmisible en un 7%.

Ahora, si lo pensamos bien, esto se podría explicar gracias al gran contenido de polifenoles que contienen estas bebidas, pero los científicos no han querido arriesgarse a hacer una hipótesis pública por lo que han dicho que estudiarán un poco mejor estas sustancias que no han revelado cuales son.

Cabe destacar que aunque este estudio nos diga que es beneficioso el consumo de estos alimentos para prevenir la diabetes, debemos preocuparnos de nuestra alimentación para no contraer esta enfermedad, disminuyendo por ejemplo el consumo de grasas saturadas, azúcares simples y manteniendo una dieta sana y equilibrada que nos brinde los nutrientes que necesitamos, acompañandola siempre de actividad física regular.

(Via nutricionlandia)